3. Melk, yoghurt en andere calciumrijke producten
Calcium is een belangrijke bouwstof voor botten en tanden. Melk, yoghurt en bepaalde kaassoorten kunnen helpen om voldoende calcium binnen te krijgen. Ze leveren vaak ook eiwitten, die bijdragen aan het behoud van spieren.
Gebruik je geen zuivel vanwege lactose-intolerantie of persoonlijke voedingskeuzes? Dan zijn er alternatieven, zoals calciumverrijkte plantaardige dranken. Controleer wel het etiket, want niet elk plantaardig alternatief bevat evenveel calcium of vitamine D.
4. Noten en zaden: klein, maar voedzaam
Amandelen, sesamzaad, chiazaad en cashewnoten leveren onder meer magnesium en onverzadigde vetten. Magnesium speelt een rol bij verschillende lichaamsfuncties, waaronder processen die belangrijk zijn voor de botten.
Een kleine portie noten of zaden kan een praktische aanvulling zijn op je ontbijt. Strooi bijvoorbeeld wat zaden over yoghurt of voeg een handje ongezouten noten toe aan je tussendoortje.
5. Fruit met vitamine C
Sinaasappels, mandarijnen, kiwi’s en andere fruitsoorten bevatten vitamine C. Deze vitamine is nodig voor de aanmaak van collageen, een eiwit dat onder meer deel uitmaakt van botweefsel.
Fruit levert daarnaast vezels en andere voedingsstoffen. Wissel verschillende soorten af en kies bij voorkeur regelmatig voor heel fruit in plaats van uitsluitend sap.
6. Vette vis: een bron van vitamine D
Zalm, sardines en makreel kunnen vitamine D en hoogwaardige eiwitten leveren. Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen en speelt daardoor een belangrijke rol bij de botgezondheid.
Niet iedereen krijgt voldoende vitamine D binnen via voeding alleen. Of een supplement nodig is, hangt onder meer af van persoonlijke omstandigheden en medische adviezen. Overleg bij twijfel met een arts of apotheker.
Vergeet beweging niet
Voeding is slechts een deel van het verhaal. Regelmatig wandelen, traplopen en geschikte spierversterkende oefeningen kunnen eveneens bijdragen aan sterke spieren en botten. Ook voldoende slaap en niet roken zijn belangrijk voor je algemene gezondheid.
De belangrijkste les: één voedingsmiddel kan niet garanderen dat je tot op hoge leeftijd soepel blijft bewegen. Een gevarieerd eetpatroon, voldoende beweging en aandacht voor je persoonlijke gezondheid vormen samen de beste basis. Heb je aanhoudende botpijn, word je opvallend kleiner of krijg je gemakkelijk botbreuken? Bespreek dit dan met je arts.
